La pratique régulière d’activités physiques est essentielle pour se maintenir en forme. Cependant, de nombreuses personnes ont tendance à délaisser le sport avec l’évolution de l’âge. Pour causes : le manque de motivation, la mobilité réduite, la peur de s’effondrer, etc.
Pourtant, continuer à faire de l’exercice permet de bien vieillir, d’améliorer la mobilité et de prolonger la durée de vie. À cet effet, il suffit de choisir un exercice physique adapté à ses capacités, le pratiquer régulièrement et dans de bonnes conditions.
Au sommaire :
Les bienfaits de l’exercice chez les seniors
Le sport a de multiples effets bénéfiques sur la santé des seniors, en voici quelques-uns.
Améliorer l’équilibre
Parfois désigné par le 6e sens, l’équilibre est étroitement lié à l’âge. Sa santé dépend de celle de plusieurs autres membres du corps. C’est lui qui permet à l’être humain de tenir debout. Toutefois, avec l’âge, cet équilibre perd en qualité.
À cet effet, les statistiques ont prouvé que, chaque année, 1 senior sur 4 chute. Bien que la cause des chutes varie d’une personne à une autre, il est possible d’en diminuer les risques en diminuant les pertes d’équilibres.
Les spécialistes de santé affirment qu’une pratique régulière d’exercice physique peut réduire de 23% les chutes chez les seniors.
Maintenir le cœur en bon état
Le fonctionnement des muscles du corps humain est lié au cœur. Ce dernier travaille pour leur fournir l’oxygène nécessaire dont ils ont besoin pour remplir leur mission. Ainsi, un quelconque ralentissement dans l’activité cardiaque pourrait avoir des conséquences fâcheuses sur l’organisme.
Pour maintenir votre cœur dans un état optimal, il est recommandé de faire des activités sportives régulières. De cette façon, vous améliorez les capacités de relaxation de votre organe et sa consommation maximale en O2.
Les bronches et les poumons sont alors bien oxygénés, ce qui réduit grandement le risque d’essoufflement.
Combattre la perte de muscles
Le vieillissement entraîne une perte progressive des muscles, ce qu’on appelle la sarcopénie (et qui nous touche dès l’âge de 30 ans). Or, lorsque la masse musculaire est perdue, les fonctions relatives sont également ralenties. Ceci prédispose le senior à une perte de mobilité. Il importe donc d’y remédier en pratiquant régulièrement des exercices physiques.
Par ailleurs, en renforçant vos muscles, vous construisez également votre densité osseuse. En effet, celle-ci est liée aux muscles. Ainsi, s’exercer régulièrement vous aide à fortifier les os de votre corps. Vous réduisez le risque d’ostéoporose.
Se protéger contre les maladies chroniques
De nombreuses maladies peuvent être évitées par la pratique d’exercices physiques. Ces derniers renforcent en effet les défenses immunitaires. Ils vous protègent ainsi de divers problèmes de santé et surtout des maladies chroniques, dont :
- Le diabète de type 2
- la dépression
- les maladies cardiovasculaires
- le cancer (du côlon, de la prostate, etc.)
- l’hypertension artérielle
- l’anxiété
- l’arthrite
Améliorer la santé mentale
En plus de ses nombreux effets sur le corps, le sport améliore les capacités cognitives et le bien-être émotionnel des personnes âgées.
D’ailleurs, plusieurs études tendent à prouver aujourd’hui le grand avantage que le sport pourrait apporter dans la lutte contre des maladies telles que Alzheimer. On précise que l’amélioration des capacités fonctionnelles engendrée par la pratique du sport réduit la démence de 30%.
Au vu de tous ces bienfaits, il est essentiel d’encourager les seniors à la pratique d’exercices physiques. La meilleure chose à faire, c’est d’identifier un sport adapté et de trouver des conditions favorables.
10 exercices de gym senior à faire chez soi pour améliorer force et équilibre
Tous les exercices physiques ne sont pas adaptés à la santé des seniors. Aussi, voici 10 sports qui peuvent leur apporter force et équilibre, tout en étant adaptés à leur âge et leur condition physique.
La marche
La marche est une activité douce qui renforce les articulations et les os. Pratiquée au quotidien, elle aide à travailler l’équilibre, à renforcer la souplesse, mais aussi l’endurance cardiovasculaire.
Afin de bénéficier de ces bienfaits, l’Organisation mondiale de la santé recommande 10 000 pas au quotidien. Il peut s’agir de la marche simple, d’une balade dans votre jardin ou de la marche nordique. Le plus important, c’est que vous soyez constant.
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Le Yoga
Reconnu pour ses effets positifs sur l’esprit et le corps humain, le yoga est un exercice efficace pour senior. En pratiquant les types de yoga adéquats, vous pouvez bénéficier d’une bonne souplesse, améliorer leur équilibre et prévenir le mal de dos. Cette discipline assouplit les articulations et corrige la posture.
Différents exercices de Yoga peuvent vous aider dans ce cas : la torsion assise, les étirements du chat, l’étirement de la tête ou encore la posture de la montagne en étant assis.
> Voir les meilleures postures de yoga pour senior
La méthode Pilates
Avec ou sans accessoires, les exercices Pilates sont pratiques pour travailler l’équilibre et la souplesse chez les seniors. Cette méthode permet également de travailler les muscles.
Il existe de nombreux exercices Pilates. Toutefois, pour un début, préférez l’équilibre sur une jambe. Il consiste à se tenir debout sur un pied et à lever le deuxième à la hauteur de la hanche avec le genou fléchi. En élevant votre pied, inspirez légèrement. Gardez la position pendant un court instant et étirez votre jambe vers l’arrière tout en penchant votre buste vers l’avant. Restez ainsi pendant un moment et changez de pied.
Par ailleurs, la position de la chaise, élévation latérale des jambes et le pont peuvent vous permettre de renforcer votre stabilité.
Les soulèvements avec un déambulateur
Les soulèvements avec un déambulateur visent essentiellement à améliorer la force des épaules. Pour les réaliser, vous devez avant tout posséder un bon équilibre.
Dans le cas échéant, saisissez votre déambulateur et soulevez-le de quelques centimètres du sol. Gardez-le ainsi pendant quelques secondes avant de le déposer. Attendez un court instant et répétez l’opération.
L’aquagym
Il représente l’activité aquatique la plus recommandée dans le but de prévenir les maux de dos, l’arthrose et surtout l’ostéoporose. L’aquagym permet également de maintenir un poids optimal.
C’est une activité aquatique que vous pouvez pratiquer chez vous, si vous possédez une piscine à domicile. Elle consiste à se tenir debout dans l’eau et à exécuter quelques figures de gymnastique.
Le stretching
Le stretching vous aide à travailler vos articulations et à renforcer votre mobilité. Il a également certains avantages insoupçonnés, dont sa capacité à prévenir les courbatures et les blessures.
Cette activité consiste à exécuter quelques étirements dynamiques : la marche du crabe, la posture du lézard, la marche de l’ours, etc.
Le tennis
Courir et taper dans la petite balle jaune est l’idéal pour entretenir votre cœur, améliorer votre coordination et réduire les risques de l’hypertension artérielle.
Cette activité est surtout recommandée au senior, car il s’agit d’un sport complet qui sollicite toutes les parties du corps. Le tennis vous permet de travailler votre force, de renforcer vos muscles et d’améliorer votre équilibre.
Nul besoin d’avoir un adversaire pour pratiquer le tennis. Trouvez-vous une raquette et une balle parfaite. Votre mur peut constituer l’opposant efficace pour faire bouger tout votre corps.
Le vélo
Le vélo, en appartement ou en plein air, est un sport pratique pour maintenir les pieds en forme. Étant donné qu’ils sont les supports du corps, ils doivent être travaillés au quotidien. C’est à juste titre que le vélo est une activité essentielle.
> Comment choisir son vélo électrique pour senior ?
Le Tai-chi
C’est une discipline ancestrale chinoise qui combine les effets de plusieurs activités physiques, dont ceux du Yoga et des étirements. Elle consiste à enchaîner une variété de mouvements bien coordonnés avec des exercices de respirations. Ces derniers contribuent à améliorer votre équilibre et votre souplesse.
La musculation
Elle n’est pas exclusive aux jeunes ou à ceux qui désirent sculpter leur corps. Cette activité physique peut aider le senior à améliorer sa force et développer ses coordinations.
Il est également optimal pour renforcer les os du corps. Toutefois, la charge à soulever doit être grandement réduite et ne jamais dépasser vos limites.