La plupart des adultes atteignent leur masse musculaire maximale entre la fin de la trentaine et le début de la quarantaine. Passé ce seuil, une perte graduelle de masse musculaire commence et peut se poursuivre jusqu’à un âge avancé. Cette perte de masse musculaire, de force et de fonctions motrices liées à l’âge est connue sous le nom de sarcopénie et pourrait bien survenir plus rapidement que vous ne le pensez !
En combien de temps ? Les personnes qui sont physiquement inactives peuvent perdre de 3 à 5 % de leur masse musculaire par décennie après l’âge de 30 ans.
Bien qu’il n’y ait pas de niveau spécifique de masse musculaire correspondant à l’état de sarcopénie, toute perte de masse musculaire est préoccupante puisqu’il existe une forte relation entre la masse musculaire et la force. La sarcopénie est fortement corrélée à la morbidité, à la diminution de la qualité de vie et aux nombres de soins de santé (et les couts qui peuvent aller avec) chez les personnes âgées.
“Y a-t-il quelque chose que je puisse seulement faire pour lutter contre la sarcopénie ?”
Absolument. La recherche a même démontré qu’un programme d’exercices progressifs de résistance peut grandement améliorer la sarcopénie, et ce en pas moins de deux semaines !
Au sommaire :
Comment se manifeste ce syndrome gériatrique ?
Les principaux symptômes de la sarcopénie sont une diminution de la masse et de la force musculaire. Par conséquent, les autres symptômes et effets de la sarcopénie comprennent la fragilité, les problèmes de mobilité et de transfert, les chutes à répétition et les fractures, la diminution du niveau d’activité (ce qui ne fait qu’aggraver la sarcopénie, la sédentarité étant un facteur à part entière), la perte d’autonomie, la faiblesse des os et la prise de poids due au manque d’activité.
Les effets métaboliques de la sarcopénie comprennent une diminution du taux métabolique au repos, ce qui entraîne une plus grande prévalence de la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, la dyslipidémie (une élévation du cholestérol plasmatique, des triglycérides ou les deux) et l’hypertension.
Les estimations de la perte musculaire avec l’âge varient énormément selon chacun, on dit qu’au-delà de 60 ans, on perd 1% par nouvelle année ! Les hommes sembleraient perdre du muscle plus rapidement que les femmes. En général, on perd en force avant de perdre en masse musculaire (force de préhension par exemple)
Le manque d’exercice et l’inactivité combinés sont de loin la première cause de sarcopénie (avec l’âge bien entendu). Cependant, puisque même les personnes physiquement actives toute leur vie peuvent faire l’expérience de la sarcopénie, il y a d’autres choses qui peuvent rentrer en jeu dans son déclenchement.
Les chercheurs pensent que les quatre facteurs suivants jouent également un rôle dans le développement de la sarcopénie :
- Réduction liée à l’âge des cellules nerveuses responsables de l’envoi de signaux du cerveau aux muscles pour initier le mouvement
- Apport insuffisant de calories et/ou de protéines pour maintenir la masse musculaire
- Diminution de la capacité du corps à synthétiser des protéines
- Diminution des concentrations de certaines hormones, y compris l’hormone de croissance, la testostérone et le facteur de croissance semblable à l’insuline
Notez que les carences nutritionnelles, le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, ainsi que d’autres affections comme l’insuffisance cardiaque, le cancer et le diabète, contribuent également à augmenter la probabilité de sarcopénie.
Les chiffres de la sarcopénie en France
Il est bien difficile d’estimer la sarcopénie en France (comme ailleurs) car il faut bien comprendre que ce syndrome est bien souvent sous diagnostiqué au même titre que l’ostéoporose. En effet, il faut réaliser pour cela une batterie de tests sur la masse (par impédancemétrie par exemple) et la fonction musculaires de chacun. Sont aussi faits des tests de déplacements chronométrés sur les personnes âgées, avant de comparer les résultats avec des moyennes.
Toujours est-il qu’on estime en France que 20% des personnes entre 60 et 70 ans soufrent de ce syndrome contre 40% au-delà de 80 ans, encore une fois, ce ne sont là que des estimations.
Prévenir la sarcopénie, pourquoi est-ce si important ?
Pour répondre à cette question, je pense que le mieux reste encore de voir les conséquences de cette dégénérescence. Qui dit sarcopénie dit perte de muscle, donc perte de mobilité, habilité réduite de mouvement et risque plus fréquent de chute et d’accident.
Autant de facteurs qui mènent à la perte d’autonomie et donc, la dépendance.
On sait par ailleurs que la sarcopénie évolue en général avec l’ostéopénie (perte de la densité osseuse) et l’ostéoporose (perte de la résistance des os), une combinaison qui prédispose aux fractures en cas d’accident…
Si vous sentez que vous perdre de la masse musculaire, de la force (au niveau de votre poigne par exemple) ou que vous perdez en performances (difficulté à marcher) il peut être bon de prendre de suite les devants et de se rendre chez son médecin traitant afin d’effectuer un bilan de santé.
Autre bon réflexe, souscrire à une mutuelle senior qualitative qui va permettre de prétendre à une prise en charge des divers tests/analyses/traitements.
Traitement naturel de Sarcopénie
Bien que tout le monde perde de la masse musculaire avec l’âge, il est possible de ralentir ou même d’inverser cette perte avec de l’exercice régulier et de nombreux autres traitements naturels. Pour les personnes âgées, le maintien de la masse musculaire et des fonctions musculaires est essentiel pour rester autonome. La détérioration musculaire peut être évitée, diminuée et inversée avec les méthodes suivantes.
1. Exercice avant toute chose
L’adoption d’un mode de vie plus sédentaire est le pire choix à faire face à la sarcopénie !
Il ne fait aucun doute que l’exercice est la méthode la plus efficace pour s’attaquer à la perte musculaire, que ce soit dans le contexte d’un l’âge avancé ou de maladies chroniques ou aiguës débilitantes. En ce qui concerne la sarcopénie, il a été démontré que l’exercice augmente la force, la capacité aérobie et la synthèse des protéines musculaires, ainsi que l’activité enzymatique mitochondriale musculaire chez les jeunes et les personnes âgées.
Il a été démontré que l’exercice de résistance en particulier diminue la fragilité et améliore la force musculaire chez les adultes très âgés. L’exercice est recommandé la plupart des jours de la semaine, mais un minimum de trois fois par semaine est recommandé.
2. Augmenter l’apport en protéines alimentaires
Les protéines sont les nutriments les plus précieux pour la réparation et la construction des fibres musculaires. Des études montrent que 12% des hommes et 24% des femmes de plus de 70 ans mangent beaucoup moins que les 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel recommandé chaque jour.
Des recherches récentes montrent que des niveaux plus élevés de protéines alimentaires sont nécessaires pour les adultes de 65 ans et plus. Pour les adultes en bonne santé, entre 1 et 1,2 g/kg est une bonne mesure pour l’apport quotidien en protéines. Chez les personnes atteintes de sarcopénie, il est bon de tabler sur du 1,2 à 1,5 g/kg par jour. Si vous faites 80kg par exemple, visez 120g de protéines quotidiennes.
3. Choisir judicieusement les sources de protéines
Il n’est pas seulement question de quantité de protéines comme nous venons de le voir, mais aussi de qualité et de type de protéines que l’on consomme. Toutes les protéines ne se valent pas.
Les protéines alimentaires sont constituées de nombreux types d’acides aminés. L’organisme peut fabriquer lui-même certains acides aminés, mais le reste doit être obtenu à partir d’aliments riches en protéines. Sur les 20 acides aminés totaux qu’il y a, certains sont considérés comme “essentiels” car ce sont les types spécifiques que nous ne sommes pas capables de fabriquer nous-mêmes. D’autres sont “non essentiels” parce que le corps peut les créer en synthétisant d’autres acides aminés.
Il a été démontré que l’acide aminé leucine joue un rôle dans la préservation des muscles du corps. La leucine est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas la produire, nous devons donc l’obtenir à partir de sources alimentaires. Une étude menée en 2010 a montré que l’ingestion d’acides aminés essentiels enrichis en leucine stimule la synthèse des protéines musculaires de la même manière chez les jeunes et les personnes âgées.
La leucine est présente en plus grandes quantités dans les aliments d’origine animale, notamment le bœuf, l’agneau, la volaille, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. On le trouve aussi dans le soja et, dans une moindre mesure, dans les légumineuses, noix et graines. Bien sûr, il va sans dire que vous devez toujours choisir de la qualité pour ces aliments.
Les meilleurs aliments protéines à inclure dans votre régime alimentaire sont les suivants :
- Bœuf nourri à l’herbe
- Protéine de lactosérum (organique, idéalement du lait cru de chèvre)
- Lentilles
- Poissons sauvages (saumon, maquereau, thon, etc.)
- Poulet biologique
- Haricots noirs (et autres haricots)
- Tofu
- Œufs de poules élevées en liberté
Manger suffisamment de protéines est nécessaire pour construire et maintenir une masse musculaire saine, tout en soutenant les tendons, les ligaments et autres tissus corporels. Les protéines sont particulièrement importantes après l’exercice, car l’activité physique comme la musculation endommage délibérément les tissus musculaires afin qu’ils puissent se réparer et devenir plus forts.
Pour que le processus se déroule efficacement, vous avez besoin de protéines supplémentaires pour aider à réparer les dommages. Bien que les protéines à elles seules n’améliorent pas la performance athlétique, les recherches montrent que le fait de manger des protéines avant et après l’exercice aide à augmenter la récupération musculaire, favorise la synthèse musculaire et sert de traitement efficace des douleurs musculaires.
4. Ne pas oublier les oméga-3
On a découvert que les acides gras oméga-3 influencent le métabolisme des protéines musculaires et la physiologie mitochondriale dans le contexte du vieillissement humain. Une étude menée en 2011 avait pour but d’évaluer l’effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur le taux de synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées. On a comparé la supplémentation en acides gras oméga-3 par rapport à de l’huile de maïs. L’étude a révélé que la complémentation alimentaire en acides gras oméga-3 augmente le taux de synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées.
L’acide gras oméga-3 EPA préserve la masse musculaire dans diverses conditions physiologiques. Comme l’EPA, l’acide gras oméga-3 DHA a des effets anti-inflammatoires, que les scientifiques jugent utiles dans la prise en charge de la sarcopénie.
Une étude de 2015 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition révèle que la supplémentation en acides gras oméga-3 dérivés de l’huile de poisson ralentit le déclin normal de la masse musculaire et de la fonction chez les personnes âgées et devrait être considérée comme une approche thérapeutique pour prévenir la sarcopénie et maintenir l’indépendance physique chez les personnes âgées.
Vous pouvez envisager d’ajouter de l’huile de poisson ou de l’huile de lin pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3.
5. Équilibrer les hormones
Les facteurs hormonaux peuvent affecter de façon significative la masse musculaire. Si vous avez 40 ans ou plus, vous pouvez faire des analyses de sang annuelles pour suivre votre taux d’hormones. Si nécessaire, les carences en hormones essentielles telles que l’hormone de croissance, la DHEA et la testostérone peuvent être corrigées par une complémentation alimentaire sous la supervision d’un médecin. Il existe également de nombreuses façons d’équilibrer les hormones naturellement, ce qui est important pour prévenir la perte musculaire.
Pour les femmes en particulier, l’équilibre hormonal peut avoir un effet direct sur la sarcopénie. La ménopause est liée à des concentrations réduites d’une hormone appelée estradiol. Il semble y avoir une altération de la performance musculaire pendant la période postménopausique lorsque la production d’hormones ovariennes diminue. On pense que les changements hormonaux et l’équilibre peuvent jouer un rôle dans la sarcopénie chez les femmes âgées.
6. Ne pas négliger le rôle de la vitamine D
De nombreuses études ont démontré qu’un faible taux sanguin de vitamine D est associé à une force musculaire plus faible, une instabilité accrue du corps, des chutes et des incapacités chez les sujets âgés. La carence en vitamine D est la carence nutritionnelle la plus courante chez les personnes âgées, peu importe leur race ou leur origine ethnique.
7. Augmenter le nombre d’aliments anti-inflammatoires
L’inflammation chronique pourrait contribuer à la sarcopénie. Pour se diriger vers un régime alimentaire et des aliments anti-inflammatoires, nous devons d’abord nous éloigner de l’abondance des régimes alimentaires déséquilibrés du mode de vie occidental pour s’orienter un peu plus vers l’alimentation méditerranéenne.
8. Diminuer les aliments pro-inflammatoires
En consommant beaucoup d’aliments anti-inflammatoires, vous commencerez naturellement à éliminer les aliments et substances pro-inflammatoires. Vous devrez absolument éviter le gras trans, que l’on retrouve en grande quantité dans les aliments transformés et qui provoque une inflammation contribuant au développement de la sarcopénie.
Les aliments transformés sont également susceptibles d’être plus riches en acides gras oméga-6, qui sont nécessaires, mais seulement dans une certaine mesure. En excès et sans l’équilibre des oméga-3, les acides gras oméga-6 provoquent une inflammation dans l’organisme. L’idéal est d’avoir un ratio oméga 3/ oméga 6 de 1, mais la plupart du temps, on en est très loin.
9. Surveiller la consommation d’alcool
Boire trop d’alcool peut affaiblir les muscles, ce qui est une bonne raison pour tous de revoir sa consommation à la baisse, d’autant plus si vous vous savez atteint de sarcopénie.
L’abus d’alcool semble affecter sévèrement les muscles squelettiques, ce qui favorise les dommages et l’émaciation. Les consommateurs abusifs d’alcool souffrent également fréquemment d’une faiblesse de masse musculaire, des douleurs musculaires, des crampes, des difficultés dans la démarche et des chutes.
La plupart des boissons alcoolisées ne sont pas seulement des calories vides, mais elles peuvent également éliminer les nutriments essentiels de votre corps. L’alcool, surtout en excès, peut également contribuer à l’inflammation. Avec la sarcopénie, vous voulez augmenter votre apport nutritionnel de façon significative et diminuer l’inflammation corporelle. En réduisant votre consommation d’alcool ou en évitant l’alcool, il est plus facile d’atteindre votre objectif d’augmenter les nutriments bénéfiques et de diminuer les substances pro-inflammatoires.
10. Arrêter de fumer
Voici (encore) une bonne raison d’arrêter de fumer ! Le tabagisme est associé à de mauvaises habitudes de vie, comme un faible niveau d’activité physique et une alimentation déficiente. De plus, le tabagisme est une autre habitude de vie associée à la sarcopénie.
Des études ont révélé que les hommes et les femmes qui fumaient étaient plus susceptibles de souffrir du syndrome. Il a également été rapporté que les fumeurs avaient une masse musculaire relative du squelette appendiculaire inférieure à celle des sujets qui n’ont jamais fumé et que les hommes atteints de sarcopénie fumaient beaucoup plus, selon la même recherche du Rambam Maimonides Medical Journal qui a établi un lien entre l’abus d’alcool et la sarcopénie.
Que retenir ?
La plupart des adultes atteignent leur masse musculaire maximale entre la fin de la trentaine et le début de la quarantaine, moment où la sarcopénie fait son apparition. Les personnes qui sont physiquement inactives peuvent perdre de 3 à 5 % de leur masse musculaire par décennie après l’âge de 30 ans.
Les principaux symptômes de la sarcopénie sont une diminution de la masse et de la force musculaire. Par conséquent, les autres symptômes et effets de la sarcopénie comprennent la fragilité, les problèmes de mobilité, les chutes et les fractures, la diminution du niveau d’activité (ce qui ne fait qu’aggraver la sarcopénie), la perte d’autonomie, la faiblesse des os et la prise de poids due au manque d’activité.
Le traitement et la prévention de la sarcopénie comprennent l’exercice, l’augmentation des protéines alimentaires globales et un choix judicieux des sources de protéines, l’augmentation de votre consommation d’oméga-3, l’équilibre hormonal, l’augmentation de l’apport en vitamine D, la consommation d’aliments anti-inflammatoires, la diminution de la consommation d’aliments inflammatoires, la limitation de la consommation d’alcool et l’arrêt du tabagisme.