Musculation pour séniors : comment et pourquoi ?

La vieillesse est un sujet qui touche environ 100 % de la population un jour ou l’autre. Le constat fait ces dernières années est que nous vivons toujours plus vieux. Mais vivons-nous mieux pour autant ? En effet, l’espérance de vie est en pleine progression en France. Le centre d’observation de la société a constaté qu’en 2017, l’espérance de vie à la naissance des femmes a atteint 85,4 ans. Celle des hommes est de 79,5 ans. Et si les facteurs impactant cette longévité suivent les tendances actuelles, il faut s’attendre à de meilleures statistiques dans le futur. Ainsi, en 2070 l’espérance de vie serait de 90 et 93 ans respectivement pour les hommes et les femmes. S’il en est ainsi, il est important de repenser la vie des séniors. Pour bénéficier d’une meilleure santé, les séniors peuvent s’adonner à des activités physiques régulières adaptées à leur personne. Voulez-vous savoir comment mieux vieillir ?

Vivre longtemps n’est pas toujours synonyme d’une belle vie

La majorité des séniors rencontrent des difficultés dans leur vie quotidienne. En effet, les performances du corps ainsi que ses capacités fonctionnelles diminuent avec l’âge. Cela est dû à la réduction de la masse musculaire au profit de la masse adipeuse. Cela s’appelle la sarcopénie. La sarcopénie affecte plus de 20 % des personnes âgées de 70 ans. Elle touche aussi plus de 40 % des séniors âgés de plus de 80 ans. Outre la sarcopénie, d’autres difficultés apparaissent à la vieillesse.

Il s’agit notamment de :

• La perte d’appétit
• L’ostéoporose ou la perte du capital osseux
• La réduction de l’endurance
• La diminution de la souplesse

Les conséquences de ces problèmes sont multiples. Parmi elles, nous pouvons citer :

• Les difficultés de marcher et de s’accroupir
• Les difficultés de monter l’escalier ou de saisir un objet
• Les problèmes d’équilibre et de chutes
• Les entorses et fractures récurrentes

L’une des causes principales de la sarcopénie est le manque d’exercices physiques. Ainsi, pour le renforcement musculaire, le sénior doit effectuer fréquemment des activités physiques.

Comment profiter pleinement d’une retraite méritée ?

La masse musculaire baisse de 40 à 50 % à partir de 50 ans. Cette diminution s’accélère encore au fur et à mesure que l’on prend de l’âge. Il est alors nécessaire d’entretenir le corps et d’augmenter votre masse musculaire après 50 ans. Pour y arriver, plusieurs solutions s’offrent à vous :

• Les compléments alimentaires
• Les opérations chirurgicales
• L’entraînement à l’endurance (la marche nordique par exemple)
• Les exercices musculaires
• Les cours collectifs en salle de sport
• Les activités sportives

L’exercice musculaire est une solution qui a le mérite d’être gratuite ou accessible par abonnement dans une salle de gym senior. Si vous êtes un sénior, vous devez savoir qu’il n’y a aucune limite d’âge pour effectuer des activités physiques. En faire régulièrement vous permet de mieux vivre votre vieillesse. Les exercices physiques contribuent en effet :

• Au renforcement des structures musculaires, osseuses et tendineuses du corps
• À l’amélioration de la coordination et de l’équilibre corporel
• Au maintien, à la remise en forme et à l’amélioration de la mobilité
• À la lutte contre la sarcopénie et la prévention des chutes
• À l’amélioration de l’appétit
• À la perte de poids, la diminution des tensions et du risque d’obésité
• À lutter contre l’anxiété, le stress et la mauvaise humeur

À une meilleure qualité de vie et une bonne estime de soi

Les bénéfices de la musculation pour sénior sont donc multiples. L’activité physique est également le moyen le plus simple et le plus efficace pour ralentir la fonte musculaire. En effet, certaines études ont prouvé l’efficacité des exercices physiques dans la lutte contre la sarcopénie chez les séniors. En 2005 par exemple, une étude a été réalisée sur les femmes en post-ménopause. Un premier groupe de femmes a suivi des entraînements intenses à raison de deux séances par semaine pendant une année. Le second groupe a bénéficié d’un entraînement moins contraignant pendant la même période. Les résultats ont montré que les sujets du premier groupe ont maintenu la densité osseuse de leurs vertèbres lombaires et du fémur. Les femmes du second groupe quant à elles ont significativement perdu de leur densité osseuse. D’autres études ont aussi montré que la musculation aide à la réduction du déclin intellectuel et à l’amélioration des fonctions cognitives.

Comment s’entraîner pour vivre mieux et profiter de sa vieillesse ?

Le sénior étant une personne plus ou moins fragile, son entraînement doit se faire de façon méthodique et progressive. Il est surtout conseillé de s’offrir les services d’un coach sportif expérimenté qui saura vous guider, vous surveiller et vous accompagner judicieusement. L’identification de l’activité physique adaptée à un sénior passe nécessairement par l’évaluation de sa condition physique. Il faut ensuite déterminer le volume et la fréquence d’entraînement que le sénior doit suivre. Enfin, il est crucial d’être attentif à la progression du sénior ainsi qu’à son rythme. Cela permettra de détecter ses faiblesses et d’adapter au fur et à mesure la pratique à ses besoins. Il faut surtout éviter de foncer tête baissée et d’effectuer des entraînements intenses sans aucun suivi. L’utilisation des machines guidées est préconisée pour les séniors non expérimentés. Ces machines sont idéales pour qu’ils puissent s’améliorer et combler leurs lacunes. Ceux qui n’ont pas accès aux machines peuvent travailler le poids de leur corps avec des bandes élastiques.

De façon générale, pour effectuer régulièrement des activités physiques sans pour autant se tuer, un sénior doit :

• Avoir une consommation élevée en protéines
• Choisir les activités ou exercices adaptés et privilégier la gym douce
• Préparer son corps avant le début de chaque activité
• Respecter les consignes de son coach ou veiller au respect des règles de sécurité
• Optimiser sa récupération à la fin de chaque entraînement (par le sommeil par exemple).

Pour bien vieillir, les séniors doivent impérativement pratiquer des activités physiques régulières. Le choix de ces dernières doit être fait avec minutie afin qu’ils profitent au mieux de leurs bienfaits. Outre la bonne santé, elles réservent entre autres un renforcement de la masse musculaire et une réduction de la sarcopénie. Les exercices de musculation des séniors doivent également être contrôlés et suivis rigoureusement dans le strict respect des règles de sécurité.