Pour diverses raisons, il est recommandé pour les séniors de s’adonner à une activité physique spécifique. Il s’agit dans ce cas de la marche sportive, aussi connue sous l’appellation de marche active ou rapide.
Afin de pouvoir rester en forme et limiter la fragilité de l’organisme de la personne âgée, cette pratique sportive est fondamentale pour sa santé. Pourquoi est-elle si essentielle au bien-être du sénior ? Toutes les réponses et bien plus dans cet article.
Au sommaire :
La marche active : définition et concept
La marche active également nommée marche sportive ou bien marche rapide est une sorte de sport d’endurance. Elle fait partie des activités physiques à part entière.
Le principe d’exécution consiste en général à marcher à un rythme soutenu avec une vitesse moyenne allant de plus de 5 km/h à 9 km/h.
En moyenne, la durée de la marche active varie entre 30 à 45 minutes. Elle doit se pratiquer en règle générale 3 fois par semaine.
Le but principal de la marche rapide est de faire travailler d’une manière adéquate le rythme cardio-vasculaire et les muscles ainsi que les articulations du sénior.
Cette pratique sportive demande plus d’effort au corps que la marche dite traditionnelle.
La marche sportive peut être pratiquée sur un tapis de marche ou bien en dehors de la maison. Cependant, pour qu’elle soit optimale et bien exécutée, il existe quelques règles à respecter de prime abord :
- Il est important de porter des vêtements de sport très confortables et des chaussures de marche adaptées avant d’entamer la marche active.
- Afin de profiter des bienfaits de la marche sportive, pensez à vous protéger soit du froid ou de la chaleur en fonction des saisons.
- Ne démarrer le sport d’endurance qu’après un échauffement préconisé
- Il est préférable de pratiquer la marche rapide avec une autre personne afin de provoquer l’essoufflement à travers des échanges vocaux. Marcher tout en discutant est conseillé dans la mesure du possible.
A noter
Si les recommandations ne sont pas suivies, le sénior peut éventuellement finir par abandonner l’activité physique.
Des chaussures non adaptées à la marche par exemple feront diminuer la sensation de bien-être du sénior lors de la marche active.
Ainsi, s’il commence à avoir mal à cause du sport d’endurance, la motivation pourra disparaître. Au moins, le sénior devra faire tout son possible pour avoir les équipements adaptés (chaussures, tenues…) pour mieux commencer la marche sportive.
A savoir
Contrairement à la marche dite nordique, la marche active ne demande aucune sorte de bâtons lors de sa pratique.
La marche rapide des séniors : la technique conseillée pour bien réveiller les muscles
Avant d’entamer toute séance de marche sportive, le réveil des muscles du corps doit être fait à travers un échauffement sénior digne de ce nom.
Pour bien commencer la marche active, il faudra :
- Entamer l’échauffement de la partie supérieure du corps en démarrant avec la tête. Il faut incliner la tête de droite à gauche ensuite d’avant en arrière. Il faut terminer l’échauffement de la tête avec des mouvements de cercle.
- Ensuite, il faut poursuivre l’échauffement avec les épaules. Les lever et les baisser jusqu’à ce que les membres supérieurs n’en puissent plus.
- Par la suite, faire des mouvements de bras en les pliant de manière rapide.
- Il faut poursuivre l’échauffement avec le travail du bassin. Faire travailler le bassin en faisant des mouvements de cercle, des mouvements de droite et à gauche et enfin des mouvements d’avant en arrière.
- Il faut terminer le petit échauffement en travaillant les cuisses, les chevilles ainsi que les pieds.
A noter
L’hydratation avant l’échauffement, pendant la marche rapide et après la pratique sportive est primordiale afin de supporter les éventuelles courbatures.
La marche rapide : pourquoi la pratiquer est essentielle pour le sénior ?
Comme on le répète si souvent, il est conseillé de pratiquer une activité physique plusieurs fois par semaine. Qu’il s’agisse d’un enfant ou d’un adulte, le conseil est le même.
Cette recommandation concerne les séniors au même titre que le reste de la population, en dépit de la fragilité de leur corps.
La marche rapide est essentielle pour le bien-être de toute personne âgée et les raisons sont les suivantes :
- La marche active aide le sénior à rester en mouvement
- La marche sportive est bénéfique pour les articulations du sénior
- La marche rapide fait diminuer les risques d’accidents et de chute
- La marche active fait diminuer le risque de diabète de la personne âgée
- La marche sportive réduit la masse graisseuse
- La marche rapide donne la possibilité de tonifier le corps et de donner de la force au coeur
- La marche active permet de préserver durablement le système cardiovasculaire
- La marche sportive réduit le stress
- La marche rapide aide considérablement à prévenir différentes maladies chroniques
A savoir
En raison de ses nombreux bienfaits, la marche active donne la capacité au sénior la pratiquant régulièrement, de faire augmenter son espérance de vie d’une façon considérable.
Pour un résultat optimal, il faut associer la marche rapide avec d’autres activités sportives telles que la natation et même le vélo.
Afin de vieillir de la meilleure manière possible, le dernier conseil complémentaire consiste à donner à manger au sénior des repas sains et équilibrés plusieurs fois par semaine.