Avec le vieillissement de la génération du “baby boom“, le thème de la mémoire est un sujet récurrent et de plus en plus abordé dans les médias et à la télévision.
Quel que soit votre âge, la perte de mémoire peut être un sujet de préoccupation, nul n’est à l’abri d’un déclin cognitif ! La bonne nouvelle, la mémoire se travaille !
Voici justement quelques stratégies à essayer pour améliorer sa mémoire.
Au sommaire :
1. Dormir de sept à neuf heures par nuit
Dormez-vous suffisamment ?
Tout le monde a besoin d’une certaine quantité de sommeil (propre à chacun) pour un fonctionnement optimal de l’organisme, du corps et de l’esprit. Essayez de déterminer de combien votre organisme a besoin, et assurez-vous de dormir suffisamment. Outre la quantité, vous avez besoin de sommeil qualitatif.
Un sommeil suffisant permet d’améliorer votre mémoire en vous permettra de mieux vous concentrer pendant la journée, d’avoir une meilleure clarté mentale. Si vous n’y faites pas attention, vous ne verrez pas les détails dont vous souhaitez vous rappeler, et vous les retiendrez encore moins !
2. L’importance de l’exercice à la routine quotidienne
L’exercice régulier est bon pour le cerveau et pour le corps. L’exercice contribue non seulement à baisser la tension artérielle, réduire les risques de maladies du coeur, réduire les risques de diabète, etc…mais aussi à augmenter le flux sanguin vers le cerveau.
Ce n’est pas moi qui le dit, mais cette étude réalisée à Harvard. En fait les chercheurs se sont rendus compte que l’exercice physique aide à réduire la résistance à l’insuline, à réduire l’inflammation et à stimuler la libération de facteurs de croissance (des substances chimiques dans le cerveau qui affectent la santé des cellules cérébrales) et la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins dans le cerveau. L’exercice favorise également l’abondance et la survie de nouvelles cellules cérébrales !
Par ailleurs, on note que l’exercice améliore l’humeur et la qualité du sommeil tout en réduisant stress et anxiété, autant de facteurs néfastes qui contribuent à la déficience cognitive…
Combien de temps ?
Les sujets de l’étude ont marché à vive allure pendant une heure, deux fois par semaine. Cela représente 120 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Les recommandations standard conseillent une demi-heure d’activité physique modérée la plupart des jours de la semaine, soit 150 minutes par semaine.
Si cela peut vous semble intimidant, commencez par quelques minutes par jour et augmentez la quantité d’exercice de cinq ou dix minutes par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.
Cela en vaut vraiment la peine, car les chercheurs ont découvert, stupéfaits, que ce programme d’exercices réguliers d’intensité modérée pendant six mois à un an a déclenché une augmentation du volume de certaines régions du cerveau !
Si vous ne voulez pas marcher, pensez à d’autres exercices d’intensité modérée, comme la natation, l’escalade, le tennis, le squash ou la danse. N’oubliez pas que les activités ménagères peuvent aussi compter, comme un bon lavage intense du plancher, le ratissage des feuilles ou tout ce qui fait palpiter votre cœur au point de transpirer légèrement.
En plus de l’exercice physique de faible/moyenne intensité, optez pour l’exercice mentale, il n’est plus un secret pour personne que la méditation réserve de sérieux bienfaits mentaux à ses pratiquants. Une étude de l’université de Californie a montré que la méditation améliore les capacités de mémorisation et réduit les problèmes de concentration.
Un combo gagnant à coup sûr !
3. Jouez à des jeux
Essayez des jeux comme le Sudoku, le memory ou les mots croisés. Ces jeux aident à exercer votre cerveau. Essayez de consacrer quinze minutes par jour à ces petits jeux de stimulation du cerveau. A l’heure du digital, vous n’avez finalement qu’à brandir votre smartphone senior pour télécharger foule de petits jeux gratuits de stimulation !
4. Prenez des notes
Vous attendez que votre cerveau se rappelle de centaines de détails chaque jour. Accordez-lui une pause ! Si vous avez la moindre difficulté à vous concentrer lors d’une réunion ou d’une conversation, votre cerveau est moins susceptible de se rappeler les détails.
Alors, prenez des notes. Aidez votre mémoire en écrivant les éléments essentiels que vous souhaitez mémoriser. Il est possible que vous ne les regardiez plus jamais, mais le simple fait de savoir que vous avez pris des notes vous permet de vous détendre assez pour comprendre ce que vous entendez.
5. Envisagez certains compléments alimentaires
Certaines études ont démontré que les suppléments nutritionnels tels que le ginkgo biloba ont un impact positif sur le maintien de la mémoire lorsque nous vieillissons. Si vous avez des problèmes de mémoire, demandez à votre médecin son avis sur la prescription d’un complément nutritionnel à inclure à votre régime quotidien.
> Lire aussi : senior, quels compléments alimentaires ?
6. Pratiquez la répétition
Il est impossible de vous rappeler de tout ce que vous dites et encore moins de tout ce que vous entendez, voyez et lisez. Pour améliorer votre mémoire, essayez-vous la répétition. Si vous souhaitez vous souvenir de quelque chose, comme un numéro de téléphone ou une adresse, répétez le, trois ou quatre fois, ou plus !
Notez-le si vous le pouvez, puis lisez ce que vous avez écrit. Si vous essayez de vous souvenir d’informations plus avancées (peut-être que vous vous préparez un discours ? ) pratiquez la répétition sous plusieurs formes. Le plus de moyens nous mettons à notre disposition pour nous souvenir de quelque chose, le plus de chance nous avons de nous en rappeler !
Par exemple, lorsque vous étudiez pour un contrôle et vous lisiez simplement les informations que vous souhaitiez mémoriser, vous vous rappeliez certaines de ces informations, mais pas de toutes. Si vous lisez à haute voix, vous vous en souviendrez d’un plus grand nombre. Ajoutez de l’écrit à votre démarche et les chances de vous souvenir des détails augmenteront. Pour booster encore plus vos chances, dessinez l’information à retenir, faites en une infographie, la plupart des gens possèdent une mémoire visuelle (65% de la population).
L’essentiel est de stimuler votre cerveau et d’utiliser le plus de techniques de mémoire possibles.
7. Créer des moyens mnémotechniques pour déclencher la mémoire
Les dispositifs mnémoniques que vous avez utilisés étant enfant pour vous rappeler les couleurs de l’arc-en-ciel (ROJVBIV) ou les conjonctions de coordination peuvent encore servir ! Créer des sigles pour les informations que vous souhaitez mémoriser. Ou créer des chansons, si le nombre de données est important.
Amusez-vous et votre mémoire sera plus susceptible d’enregistrer l’information !