Perte d’équilibre, comment l’éviter et prévenir les chutes ?

Ma fille et moi sommes toutes deux maladroites, nous manquons des marches et nous chutons fréquemment ! “J’aurais dû faire plus attention au trottoir” me dis-je souvent. “Mes talons sont trop hauts” accuse t-elle ! Nous avons beau mettre cela sur le compte de tout un tas de choses, c’est notre équilibre qui devrait aller directement sur le banc des accusés.

Qu’en est il du vôtre ?

Pourquoi ne pas le tester maintenant ? Tenez vous debout, bras le long du corps et levez un pied de quelques centimètres du sol puis comptez jusqu’à 30. Commencez-vous à trembler ? La capacité de notre corps à maintenir l’équilibre lors d’activités quotidiennes commence à diminuer avec l’âge. À l’âge de 65 ans, une personne sur quatre risquera de potentielles chutes graves.

La clé du maintien de l’équilibre réside dans trois grands contributeurs sensoriels. La vision nous donne une idée de l’endroit où nous nous trouvons par rapport à notre environnement. Les récepteurs nerveux dans les canaux semi-circulaires de l’oreille interne (système vestibulaire) envoient des messages d’équilibre au cerveau lorsque la tête bouge d’un côté ou de l’autre. Enfin, les propriocepteurs, qui sont des nerfs encastrés dans les muscles et les tendons qui indiquent au cerveau quand un mouvement se produit afin que le corps puisse se déplacer pour maintenir son équilibre.

En cas de dysfonctionnement d’un ou de plusieurs de ces systèmes, notre équilibre peut être affectée.

Voici quelques raisons qui expliquent les problèmes d’équilibre :

• Mal de mer ou mal des transports. Se produit parce que vos yeux vous disent que le bateau ou la voiture est stable, mais votre oreille interne perçoit le balancement ou le mouvement.
• Vertige. Une sensation soudaine d’instabilité, parfois provoquée par des problèmes d’oreille interne.
• Hypotension posturale. Une baisse de la tension artérielle lorsque vous vous levez d’un lit ou d’une chaise qui peut causer des étourdissements.
• Affections neurologiques. La maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, les accidents vasculaires cérébraux et d’autres affections qui peuvent contribuer aux troubles de l’équilibre.
• Lésions nerveuses aux pieds. Associé au diabète de type 2 et à d’autres causes de neuropathie.
• Médicaments. De nombreux médicaments, comme les antidépresseurs, les sédatifs ou les tranquillisants, peuvent causer des étourdissements ou des vertiges.
• Outre les problèmes d’équilibre, d’autres facteurs de risque qui contribuent aux chutes sont la faiblesse corporelle, la carence en vitamine D, la douleur aux pieds, les chaussures de mauvaise qualité et les dangers à la maison.

Empêcher les proches de tomber est une préoccupation constante des auxiliaires de vie. Essayez ces exercices pour vous aider, vous et ceux que vous aimez, à rester debout.

La bonne nouvelle, c’est que l’équilibre est une habileté motrice qui peut être maintenue et même améliorée grâce à des exercices qui se chargent de renforcer les hanches, les genoux et les chevilles. Lorsque vous vous sentez suffisamment à l’aise pour faire ces exercices les yeux ouverts, essayez-les avec les yeux fermés pour stimuler votre système vestibulaire. Ayez toujours à portée de main un objet solide, comme une chaise, au cas où vous vous sentiriez bancal.

• Debout sur une jambe, tenez-vous droit. Levez une jambe et pliez le genou à 45 degrés. Maintenez cette posture de 5 à 10 secondes. Répéter 10 fois et changer de jambe. Essayez de faire cet exercice aussi souvent que possible, en attendant dans les files d’attente, en lavant la vaisselle ou en regardant la télévision.
• Bascules pointe-talon : debout, l’exercice consiste simplement à vous mettre sur le pointe de vos orteils, maintenir quelques secondes, puis basculer avec fluidité sur vos talons (les orteils ne touchent plus le sol). Voir ici la démonstration.
• Debout devant une chaise, asseyez-vous dans celle-ci puis relevez-vous sans utiliser vos bras pour vous équilibrer.
• Tai chi. Essayez un programme de tai chi, excellent pour promouvoir l’équilibre.
• Si vous avez tendance à avoir des vertiges en sortant de votre lit, asseyez-vous sur le bord de celui-ci et exercez vos chevilles avant de vous lever. Pour cela, posez vos pieds à plats puis exercez une pression sur l’avant du pied pour élever le talon du sol. Faites 20 à 30 répétitions de chaque côté. Avant de sortir du lit, respirez profondément, prenez vos repères (comme dirait ma grand-mère), puis avancez. Beaucoup d’entre nous se lèvent trop vite et commencent à marcher trop tôt.