Après la candeur de l’enfance, les rebellions bénignes de l’adolescence et les aventures de la jeunesse, place maintenant à la vieillesse.
Eh bien, le temps passe si vite. À 60 ans, pendant que les uns savourent avec fierté le fruit de leur labeur, d’autres sont dans le regret d’avoir perdu de leur temps.
Pendant que les uns arborent fièrement leurs cheveux blancs, d’autres sont frustrés de ne pas pouvoir garder leur forme de rêve, de voir les rides apparaître sur les visages, etc.
Pourtant, il y a quelques activités sportives recommandées à ces séniors pour les maintenir en forme. Tour d’horizon sur quelques-unes de ces activités !
Mais bien avant, nous verrons ce que dit l’OMS par rapport aux activités physiques des séniors et les dispositions élémentaires à prendre avant de vous lancer dans cette aventure enrichissante !
Au sommaire :
Que pense l’OMS de l’activité physique des personnes âgées ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) n’est pas contre les activités physiques des personnes âgées.
Au contraire, elle le recommande vivement en soulignant 3 bienfaits des activités physiques sur les hommes et femmes âgées de 60 ans et plus. Primo, les séniors qui s’exercent régulièrement ont de meilleures fonctions cognitives, limitent leur risque de chuter et peuvent jouer encore de grands rôles dans la société.
Concrètement, puisqu’ils peuvent toujours apprendre et acquérir des connaissances, les séniors dont il s’agit peuvent toujours apporter une plus-value à la société, à leur famille au lieu de devenir un fardeau pour celles-ci.
Deuxio, les activités physiques renforcent la qualité des os des personnes âgées et les préviennent de certaines maladies comme le diabète, le cancer du côlon et du sein, les accidents vasculaires et cérébraux, l’hypertension artérielle et les problèmes cardio-vasculaires.
Tertio, les personnes âgées qui pratiquent des activités physiques sont heureuses et ont un plus faible taux de mortalité.
Étant donné que les personnes âgées ne peuvent pas s’entraîner comme les jeunes, toujours vigoureux, l’OMS leur recommande des activités limitées.
Par exemple, les déplacements, l’exécution des tâches ménagères, les activités ludiques sont intégrés à leurs activités physiques ; ce qui n’est pas le cas avec les jeunes.
De même, afin d’améliorer leur condition musculaire et osseuse, leur endurance cardio-respiratoire, l’OMS leur recommande des activités d’intensité modérée. 150 minutes d’activités d’intensité modérée dans la semaine suffisent largement.
Mais, puisque l’appétit vient en mangeant, ils peuvent aller jusqu’à 300 minutes d’activités d’intensité modérée dans la semaine.
Les dispositions à prendre avant de commencer les activités physiques
Le corps des personnes âgées est fragile, ce qui empêche plus d’un de s’entraîner quand bien même elles ont la volonté. Si vous voulez donc reprendre du sport après 60 ans, il faudra en parler préalablement à votre médecin.
Avec toute son expertise, il pourra vous donner des soins adaptés, des conseils pour ne pas chuter et ne pas souffrir de certaines maladies.
Mieux, il vous recommandera certains aliments à prendre ou à éviter. Vous pouvez avoir une idée de ces aliments sur france dépression.
Aussi, devez-vous vous hydrater régulièrement. Prenez avant, pendant et après chaque exercice de petites gorgées d’eau pour vous détendre et permettre à votre corps de dégager les toxines.
S’il est conseillé de vous échauffer avant de commencer l’activité, il n’est pas moins important de vous étirer à la fin.
Enfin, une personne âgée ne doit jamais s’exercer dans un coin isolé à l’abri des regards. En effet, votre corps étant fragile, vous pouvez être victime d’un accident à tout moment.
Ce sont alors ceux qui vous entourent qui peuvent prévenir les secours et vous aider à vous relever. Sur un aspect essentiellement sportif, il est recommandé de toujours s’exercer en groupe. Cela permet de booster les performances et de manquer d’alibis pour « fuir » les activités.
Ci-après, une liste des activités recommandées aux personnes âgées.
La marche ou la randonnée
La marche ou la randonnée est un exercice physique qui sollicite plusieurs muscles du corps. Elle pourvoit de l’énergie à votre corps, fait travailler les muscles du dos et les articulations.
Le corps tout entier étant sollicité, l’activité est bénéfique pour votre détente, pour améliorer la circulation du sang, le fonctionnement du corps et la digestion.
La marche prévient pareillement la fragilité pathologique des os due à une raréfaction du tissu osseux (l’ostéoporose) et vous permet de contrôler votre poids.
Voici les équipements dont vous avez besoin pour faire une randonnée :
- Un sac à dos adapté et pas trop volumineux
- Des chaussures de randonnée pour éviter de vous blesser aux pieds
- Des lunettes de soleil
- Un chapeau pour éviter de vous exposer de trop aux rayons du soleil
- Une gourde à remplir pour vous hydrater régulièrement
- Une lampe frontale pour bien voir le chemin si vous vous exercez très tôt le matin
- Un bâton de marche pour soulager votre dos lorsque vous avancez en montée
Quoique la randonnée soit un exercice plus ou moins facile, ce qui suppose que tout le monde peut la faire, elle n’est pas conseillée aux personnes souffrant d’une arthrose ou d’une insuffisance cardiaque.
Le vélo
Avec les multiples modèles de vélos intérieurs qui inondent le marché, vous n’êtes plus obligé de pratiquer du vélo en plein air.
Encore que le vélo en plein air vous expose à des accidents si vous n’êtes pas concentré. Il est donc préférable de vous exercer à la maison. Renseignez-vous bien afin de choisir un bon vélo.
Les exercices de vélo vous permettent de développer vos capacités cardio-vasculaires en même temps que vous travaillez vos facultés cognitives.
En effet, en pédalant votre vélo, vous apprenez à vous maintenir en équilibre et à coordonner vos actions ; étant donné qu’un mauvais pédalage vous expose à des blessures, même si vous exercez chez vous.
La natation et l’aquagym
Ces deux activités aquatiques sollicitent votre corps en entier : les bras, les pectoraux, les épaules, les dorsaux, etc. La natation est surtout prisée pour son effet ludique et relaxant.
Nager, c’est s’amuser en fait. Pourtant, ce simple exercice fortifie votre système immunitaire, améliore votre respiration, aide à prendre soin de votre cœur, à rendre plus souples vos articulations et à vaincre le stress.
Prenez l’avis d’un médecin avant de vous y lancer si vous souffrez de :
- Les tendinites
- Les troubles neurologiques
- Les problèmes d’articulations
- Les infections pulmonaires
- Les douleurs lombaires
La gym douce
Chez les séniors, la gym favorise l’amélioration de leurs fonctions cognitives, la souplesse et la flexibilité de leur corps. C’est l’exercice idéal pour travailler l’équilibre chez les personnes âgées, pour améliorer leurs réflexes en cas de chutes, et pour fortifier leurs muscles.
Il faut noter que bon nombre de personnes âgées sont en mobilité réduite. Cette sédentarité affaiblit leurs muscles. Il faut donc qu’ils retrouvent leur mouvement habituel.
Les exercices gymnastiques permettent de quitter cette sédentarité en travaillant vos articulations. De même, la gym vous permet de faire des exercices cardio, ce qui vous évite de chopper certaines maladies chroniques comme le diabète.
Quels sont les sports à éviter par les séniors ?
On ne le dira jamais assez : le corps de la personne âgée manque de vigueur. Par conséquent, celle-ci ne peut pas se permettre de faire tout ce qui lui passe par la tête.
Ainsi, les sports collectifs souvent brutaux doivent être évités à tout prix. C’est le cas du rugby. Pareillement, les sports de combat, le ski alpin sont à oublier.
Ces sports vous exposent à des coups, à des chutes, à des accidents. Or, il est bien difficile à une personne âgée de récupérer après des accidents. Ses os fragiles ne lui permettent pas de vite se relever.