En vieillissant, nos muscles perdent de leur élasticité et nos articulations/tissus conjonctifs sont toujours sujettes aux tensions et aux crampes musculaires. Même les tâches simples et les activités quotidiennes comme la marche deviennent un exploit douloureux. Pour soulager la douleur que nous ressentons, les experts suggèrent de se faire masser.

Cependant, aller au spa pour s’offrir un massage peut être coûteux si vous souffrez de douleurs musculaires chroniques. Heureusement qu’il existe un moyen moins cher de se débarrasser des douleurs et des douleurs : les rouleaux de massage (ou rouleaux en mousse).

Qu’est-ce que l’automassage ?

L’auto massage prodigué au rouleau en mousse est une technique utilisée chez les athlètes et par les physiothérapeutes, qui l’appellent également méthode de “libération automyofasciale”, un terme un peu barbare certes, pour désigner le soulagement des douleurs musculaires autoadministrées.

Vous connaissez ces nœuds douloureux que vous ressentez dans vos épaules après de longues périodes de travail ou encore les douleurs musculaires de vos membres et de vos cuisses après une séance d’entraînement intense ? En utilisant un rouleau en mousse, vous pouvez venir masser ces muscles endoloris avec la pression de votre propre poids corporel, très efficace et surtout très pratique !

Ces petits nœuds musculaires, que les thérapeutes appellent “trigger point” (points de déclenchement), raidissent le muscle et affectent sa capacité à fonctionner normalement. Nos muscles doivent être sains, élastiques et prêts à fonctionner en un instant pour être considérés comme “normaux”. Une fois que nous ressentons la douleur, notre corps nous dit qu’il y a quelque chose qui ne va pas.

Bienfaits du rouleau en mousse

Depuis des années, l’automassage au rouleau est une pratique qui se transmet d’un praticien à l’autre en raison du soulagement fondé sur l’expérience qu’il leur apporte. Il n’y avait à l’époque pas encore eu de preuves scientifiques à l’appui de cette technique.

Cependant, en 2014, une étude publiée dans le “Journal of Strength and Conditioning Research” a révélé que la pratique du massage au rouleau n’était pas qu’une “pseudoscience”. Sur la base de leurs résultats d’essais contrôlés, les scientifiques ont pu constater que la libération automyofasciale à l’aide de rouleaux en mousse est un traitement très efficace pour réduire la raideur et améliorer la circulation sanguine dans les muscles.

Ces simples exercices peuvent également améliorer l’amplitude de mouvement et la récupération musculaire sans perdre en performance musculaire.

Ses autres bienfaits seraient :

  • la correction de déséquilibres musculaires
  • le soulagement de spasmes musculaires douloureux
  • le soulagement de la fatigue après l’exercice
  • l’amélioration de la circulation sanguine
  • l’amélioration de la flexibilité des articulations
  • l’aide à la réparation des fibres musculaires détruites
  • l’amélioration de l’amplitude de mouvement des muscles du quadriceps notamment
  • la stimulation de la récupération musculaire
  • la diminution des risques de blessures au cours de n’importe quelle activité.

Rouleau de massage : comment ça fonctionne ?

Selon les explications scientifiques des experts, le rouleau en mousse cible deux récepteurs neuronaux dans le tissu musculaire squelettique de notre corps : le fuseau neuromusculaire et l’organe du tendon de Golgi. Les premiers sont chargés d’enregistrer les changements dans la longueur des fibres musculaires de notre système nerveux central. Une fois qu’il y a un problème, il raccourcit de façon réflexive les tissus musculaires, ce qui provoque souvent des douleurs dans le corps.

D’autre part, l’organe de Golgi Tendon, sensible aux changements de tension, tend à contredire les broches musculaires. Une fois stimulé au-delà de son seuil, le GTO peut empêcher la réaction du fuseau musculaire, ce qui à son tour diminue la tension et la douleur dans le muscle. Les experts appellent cela “l’inhibition autogène”, la capacité de nos muscles à se détendre et à se rétablir après une forte tension.

En termes simples, c’est notre façon d’utiliser la douleur pour soulager la douleur : combattre le mal par le mal en quelque sorte. En appliquant votre propre poids contre le rouleau de mousse pour faire pression sur les zones douloureuses de votre corps telles que le haut du dos, les jambes, les épaules et les bras, les nœuds serrés dans vos muscles se briseront et se relâcheront. C’est comme si vous attendrissez vos muscles pour qu’ils soient souples.

Avec l’automassage, vous contrôlez le processus de récupération de votre propre corps. Parce que vous pouvez sentir exactement ce qui se passe dans votre corps, vous connaissez les points de déclenchement exacts sur lesquels vous devez vous concentrer et connaître la pression que votre corps peut exercer et gérer.

Quelques rappels importants lors de l’exécution d’exercices au rouleau de massage

  • N’oubliez pas de respirer lentement. Évitez de retenir votre souffle tout au long du processus
  • Commencez lentement. Si vous forcez, vos muscles se resserreront, ce qui causera plus de douleur aux points de déclenchement déjà douloureux
  • Roulez lentement, avec votre poids corporel, commencez à appliquer une pression suffisante à un groupe musculaire contre le rouleau en utilisant le rouleau et votre poids corporel pendant 20 à 60 secondes. Les experts conseillent de ne pas rouler plus d’un cm par seconde
  • Détendez-vous autant que possible. Si vous ressentez de la douleur et que vos muscles se contractent au point de ne plus pouvoir la supporter, faites une pause de quelques secondes. Sentez vos muscles se relâcher. Après dix à trente secondes, la douleur diminue habituellement
  • Ne pas mettre la pression directement sur des zones très douloureuses. Au lieu de cela, déplacez le rouleau de mousse et la pression sur la zone musculaire environnante avant de relâcher les muscles de toute la zone.
  • Rappelez-vous que le rouleau en mousse n’est pas un test de tolérance à la douleur !
  • Évitez de rouler sur les os, les articulations, le cou et le bas du dos.
  • Attendez-vous à ressentir des douleurs un jour après le roulage de la mousse.

Comment choisir le meilleur rouleau en mousse

Il y a toutes sortes de rouleaux de massage, mais comment pouvez-vous savoir ce qui est bon pour vous ? Les fabricants de rouleaux ont conçu différents types de produits pour soulager la douleur. Selon les matériaux, son prix varie habituellement de 15€ à 100€.

Pour choisir le rouleau qui vous convient le mieux, vous devez d’abord connaître votre tolérance à la douleur. Plus un rouleau en mousse a de rainures et de bosses, plus il est douloureux. Et plus sa surface est grande, plus il est tolérable. Si vous commencez à peine, essayez le plus doux qui existe sur le marché. Je vous conseille la lecture de ce guide essentiel pour acheter votre rouleau de massage.

Rouleau en mousse souple et rond

Le rouleau en mousse le plus simple est toujours le plus fiable et le meilleur pour tous les âges et tous les niveaux, surtout pour ceux qui ont peu de tolérance à la douleur. Les fabricants l’offrent généralement en différentes tailles, de 12 pouces à 36 pouces. Assurez-vous de choisir un rouleau en mousse qui peut maintenir sa densité après une longue période d’utilisation. Senior, dirigez-vous vers ce type de rouleau.

Rouleau en mousse texturée

Les athlètes utilisent ce type de rouleau en mousse pour améliorer leur performance et réduire la douleur après un entraînement intensif et des séances d’entraînement. Ces types de rouleaux ont généralement des bosses et des rainures sur toute la surface pour un massage en profondeur des tissus. Plus les bosses sont profondes et larges, plus vos séances seront douloureuses.

Les exercices au rouleau pour les seniors

Maintenant que vous avez le rouleau en mousse qui vous convient, essayez les exercices simples suivants pour vous débarrasser des douleurs et des douleurs :