La nourriture est le meilleur des médicaments, et manger sainement devient une obligation à mesure que l’on prend de l’âge.
Le vieillissement est en effet lié à une variété de changements pouvant générer des carences nutritionnelles et des affections sur le plan de la santé.
Bien heureusement, ce n’est pas une fatalité et il ne tient qu’à vous d’ajuster votre régime alimentaire pour faire face aux changements liés à l’âge. Vous pouvez par exemple manger des aliments riches en nutriments et prendre des compléments alimentaires appropriés pour vous aider à rester en bonne santé.
Au sommaire :
Comment le fait de vieillir affecte les besoins nutritionnels ?
Le vieillissement est lié à divers changements dans l’organisme, on parle notamment de :
- sarcopénie, ou perte de densité musculaire
- amincissement de la peau et diminution de l’acidité gastrique
- ostéoporose
- ,etc
Certains de ces changements peuvent vous exposer à des carences nutritives, quand d’autres peuvent carrément compromettre votre qualité de vie.
Des études ont estimé que 20% des personnes âgées souffrent de gastrite atrophique, une maladie dans laquelle l’inflammation chronique endommage les cellules qui produisent l’acide gastrique, ce qui affecte la manière dont les nutriments sont absorbés.
En plus de cela, il faut faire attention au nombre de calories ingéré, puisqu’en vieillissant, celui ci décroit.
Vous voyez en quoi cela devient sournois ? En vieillissant, vous avez besoin de consommer plus de nutriments tout en mangeant moins de calories ! C’est pourquoi il devient crucial de bien choisir ses aliments.
Vieillissement et besoin en protéines
Les seniors ont besoin de manger davantage d’aliments riches en protéines surtout pour ceux qui se retrouvent confrontés à une perte de poids (cas classique avec l’âge) ou une maladie chronique, car le corps est alors moins en mesure de transformer les protéines contenues dans les aliments. En parallèle, un organisme vieillissant transforme a besoin d’une plus grande quantité de protéines pour maintenir la masse et la force musculaires, la santé des os et d’autres fonctions physiologiques.
Même une personne âgée en bonne santé aura besoin d’un surplus de protéine, mais pourtant, on estime qu’un tiers des seniors n’obtient pas une quantité suffisante de protéine chaque jour, ce qui s’explique souvent par un appétit réduit, ou des problèmes de digestion et de déglutition. Sans compter que les produits carnés de qualité ne sont pas toujours à la disposition de toutes les bourses de retraités (il existe bien sûr des alternatives avec des protéines végétales, mais elles ne sont pas connues de tous).
Ces seniors sont en proie à la détérioration de leur muscle, ce qui signifie que leur autonomie peut à terme en prendre un sérieux coup, et que leur système immunitaire est plus exposé aux maladies.
Des recherches récentes suggèrent que les personnes âgées qui consomment plus de protéines sont moins susceptibles de perdre leur autonomie comme la faculté de s’habiller seules, de se lever du lit, de monter un escalier, etc. Dans une étude de 2018 qui a suivi plus de 2 900 personnes âgées sur 23 ans, les chercheurs ont constaté que celles qui consommaient le plus de protéines étaient 30% moins susceptibles de présenter une déficience fonctionnelle que celles qui en consommaient moins.
Dans une autre étude, publiée en 2017 et qui a suivi près de 2 000 personnes âgées sur une période de six ans, les personnes qui consommaient le moins de protéines étaient presque deux fois plus susceptibles d’avoir de la difficulté à marcher ou à monter des marches que les autres qui en mangeaient plus.
En clair, en vieillissant, vos besoins en protéines augmentent pour pallier notamment la perte musculaire naturelle. Si manger une quantité adéquate de protéine ne suffit pas à renverser ce déclin, ne pas en manger assez accélérera le processus. La bonne nouvelle, c’est qu’après 50 ans, une alimentation riche en protéines de haute qualité associée à de l’activité physique peut aider à surmonter cette tendance !
Combien faut-il alors de protéines pour un senior ?
Souvent, on se basera sur l’apport nutritionnel recommandé (ANR) qui est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Mais dans notre cas, c’est un peu biaisé, car les personnes âgées sont rarement incluses dans les études utilisées pour établir ces recommandations, et les experts préviennent que cette norme pourrait ne pas répondre adéquatement aux besoins de santé de la population la plus âgée.
Après avoir examiné d’autres données probantes, un groupe international de médecins et d’experts en nutrition a recommandé en 2013 que les personnes âgées en santé consomment de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ses recommandations ont ensuite été adoptées par la Société européenne pour la nutrition clinique et le métabolisme.
Pour un senior de 80kg, cela ferait donc environ 90g de protéines par jour.
Pour ce qui est maintenant des seniors atteints de maladies aiguës ou chroniques, le groupe d’expert suggère un apport en protéines de 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel, tout en notant que la quantité exacte nécessaire “dépendra de la maladie et de sa gravité” et d’autres facteurs. La même recommandation peut s’appliquer aux seniors qui sont restés très actifs : les athlètes !
Pour un senior de 80kg, cela ferait cette fois environ 120g de protéines par jour.
Il est pour cela recommande de répartir la consommation de protéines tout au long de la journée. Cela découle de recherches montrant que les personnes âgées ont moins de facultés à transformer les protéines et qu’elles peuvent avoir besoin d’une dose plus importante par repas. Visez 20 à 30g par repas en fonction de vos besoins.
Enfin on sait maintenant qu’un apport élevé en protéines, jusqu’à 35 % des calories quotidiennes, ne pose un risque pour les personnes âgées, à moins que ces dernières ne souffrent déjà d’une déficience rénale quelconque.
Quel genre de protéines devriez-vous privilégier ?
Les protéines sous toutes leurs formes sont bonnes à prendre : animales et/ou végétales.
Les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin, ce qui n’est pas le cas des protéines végétales. Si vous êtes végétarien, vous allez devoir redouble d’efforts pour équilibrer tous les acides aminés de votre alimentation et varier énormément vos aliments.
Quid des compléments de protéines en poudre ?
Ils ne sont généralement pas nécessaires et vous devriez toujours vous focaliser sur la prise d’aliments solides. Maintenant il peut arriver que malgré tout, on ne parvienne pas à son total protéique (surtout en cas de dénutrition ou d’hospitalisation). Si vous envisagez la supplémentation en protéines, assurez-vous de prendre de la whey protéine de bonne qualité comme l’iso whey (voir l’offre sur le site optigura).
Si vraiment vous n’êtes pas capable de manger un sandwich de dinde ou une plâtrée de lentilles, le milk shake protéiné demeure une option, mais toujours avec l’accord de votre médecin. Ce genre de repas liquide doit tout de même rester occasionnel.
Par-dessus tout, misez sur la qualité et la variété de vos protéines : des viandes de label bio, de bonnes légumineuses, quelques produits laitiers comme du yaourt grec si vous le tolérez, des fruits à coques, etc…
Quelques idées pour ajouter des protéines facilement à votre alimentation quotidienne :
- dès le matin, un petit déjeuner avec un bol de flocons d’avoine, un yaourt grec, quelques fruits secs, une banane et des céréales /graines (chia, lin, chanvre, tournesol, etc)
- des petits déjeuners à base d’œufs : omelettes, œufs brouillés, œufs pochés, etc
- des toasts de pain complet avec du beurre de cacahuètes ou d’amandes en guise de collation
- des shakers protéinés de temps en temps, avec des pousses d’épinards, des bananes, des dattes, du lait végétal et un scoop de protéine en poudre
- des noix (cajou, macadamia, etc) et des pois (haricots en tout genre) dans vos salades pour un boost de protéines
- des viandes blanches et maigres ainsi que du poisson pour vos repas de midi