On dit que la cinquantaine est la nouvelle trentaine ! Peut être, mais il y a tout de même des faits physiologiques qui sont là pour vous rappeler que oui : vous avez bel et bien 50 ans et plus 30, c’est le cas de la perte de poids.
Toutes ces années passées à faire du sport, à monter et descendre les escaliers et à se déplacer de manière générale ont un impact sur les articulations et les muscles ; vous remarquerez peut-être que ces derniers sont un peu plus raides et douloureux qu’il y a quelques décennies. Et puis il y a la question de nos métabolismes qui ralentissent sans cesse. Selon les experts, notre taux métabolique au repos (la capacité de brûler des calories sans rien faire) diminue d’environ 1 à 2 % par décennie, notamment du fait que nous perdons naturellement en masse musculaire à mesure que l’on vieillit. Moins de muscles, c’est moins de calories brûlées ainsi qu’une augmentation de la masse grasse.
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Pour combler le tout, nos régimes alimentaires ne changent souvent pas assez pour tenir compte de ce ralentissement métabolique, ce qui signifie que le poids peut augmenter lentement mais sûrement à chaque printemps. Oui, il y a un certain nombre d’obstacle auxquels un cinquantenaire doit faire face lorsqu’il tente une perte de poids, mais une fois ces obstacles connus et identifiés, il est facile de les contourner et de maigrir à 50 ans !
Ces 7 petites astuces pourront vous y aider.
Au sommaire :
1. Adoptez l’entraînement de résistance
Oui, il va falloir vous frotter aux poids et aux haltères. Mais si vous éprouvez de la difficulté à vous rendre à la salle, voici une petite motivation : une fois que vous avez atteint 50 ans, vous avez environ 20 % de masse musculaire en moins que lorsque vous aviez 20 ans. Et parce que le muscle est si métaboliquement actif, la perte musculaire équivaut à un métabolisme plus lent. Cela vous rend beaucoup plus susceptible de prendre (et de conserver) des kilos en trop. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez changer tout cela avec un programme d’entraînement bien structuré avec des charges libres. Cela peut augmenter votre masse musculaire et vous aider à retrouver la capacité de perdre du poids comme vous le faisiez il y a 20 ans.
La meilleure solution : s’entourer d’un coach sportif !
2. Vérifier vos hormones
Au fur et à mesure que nous vieillissons, la progestérone, la testostérone et d’autres hormones diminuent, ce qui prépare le corps à stocker au lieu de perdre du poids. Le simple fait de faire vérifier votre thyroïde, vos glandes surrénales et d’autres niveaux d’hormones (puis de prendre les mesures appropriées pour les rééquilibrer) peut grandement contribuer à aider les personnes dans la cinquantaine à perdre du poids.
L’hormone sur laquelle se concentrer est la testostérone, en particulier pour les femmes de plus de 50 ans qui essaient de se remettre en forme. Il y a beaucoup de discussions dans la communauté médicale sur les effets de la perte d’œstrogène, mais peu de gens sont conscients de l’importance de niveaux de testostérone en quantité suffisante, cela peut réellement aider une femme à maigrir. En fait, la recherche montre que des niveaux équilibrés de testostérone réduisent la glycémie, ce qui peut aider à favoriser la perte de poids et à réduire la graisse viscérale.
3. Mettez l’accent sur des activités peu stressantes pour vos articulations
Les coachs sont unanimes, les meilleurs résultats obtenus en termes de pertes de poids chez les cinquantenaires sont obtenus avec des entrainements en milieu aquatique. C’est particulièrement vrai chez les personnes qui ont des articulations douloureuses, qui les empêchent de s’octroyer une bonne séance d’entrainement. Ces douleurs découragent parfois les gens à faire de l’exercice. L’exercice dans l’eau est doux pour les articulations et peut aussi augmenter l’amplitude des mouvements. Mieux encore, les dépenses caloriques sont environ 30% plus élevées dans l’eau que sur terre en raison de la résistance que l’eau crée.
Pas de piscine ? Pas de problème.
La marche est un autre grand exercice cardiovasculaire à faible impact, tout comme le vélo, le kayak, le yoga et la danse. Vos douleurs ne doivent pas vous empêcher de rester actifs !
4. Ne vous relâchez pas à la salle de sport
Ce n’est pas parce que vos articulations sont un peu plus douloureuses qu’avant que vous ayez une excuse pour téléphoner lors de vos séances d’entraînement ! Voyons ! Beaucoup trop de gens pensent que sous prétexte qu’ils se rendent à la salle, ils ont fait de l’exercice. Non, ce n’est là qu’une partie de l’équation, une fois les pieds dans la salle de gym, il faut maintenant se concentrer sur ses mouvements et l’intensité de travail. Vous devez peiner, vous devez suer et compléter chacun de vos exercices avec une amplitude maximale.
Vous n’êtes pas certain de faire l’exercice correctement ? Demandez !
Il est crucial que les gens apprennent à demander : “Est-ce que je fais cela correctement ?”. Cela peut faire toute la différence pour tirer le meilleur parti de votre entrainement, perdre du poids tout en évitant de perdre du temps (et accessoirement de se blesser aussi !).
5. Allez voir un physiothérapeute
Le conseil de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice est excellent, mais allez plus loin ! Prenez rendez-vous avec un physiothérapeute, en particulier si une douleur au dos, au genou ou à une autre partie du corps vous a empêché de faire de l’exercice sur une base régulière. Après 50 ans, de nombreuses personnes ont subi des blessures et ne savent pas quelles sont leurs options en matière d’activité. C’est difficile de faire de l’exercice comme on avait l’habitude de le faire auparavant, et obtenir les conseils avisés d’un professionnel peut vraiment aider. La physiothérapie peut vous aider à réhabiliter une vieille blessure ou à soulager les douleurs articulaires et musculaires, vous préparant ainsi à des séances d’entraînement sans douleur.
6. Revoyez votre régime alimentaire.
Vous vous souvenez de ce ralentissement métabolique ? Cela peut signifier que vous brûlez environ 250 calories de moins chaque jour, c’est beaucoup ! Si vous continuez à manger comme si vous étiez dans la trentaine (sans augmenter pour autant votre dépense énergétique) vous allez inévitablement prendre du poids.
Pour perdre du poids en vieillissant, il faut manger moins de calories , c’est un fait.
7. Maîtrisez votre stress.
Cette décennie est bien connue pour être plus que jamais une époque stressante dans un monde moderne et hyperactif.
La personne moyenne de 50 ans a beaucoup plus de responsabilités que ses pairs plus jeunes. Elle est souvent dans la force de l’âge, ce qui signifie des responsabilités supplémentaires au travail.
Elle peut aussi avoir des enfants qui vont dans de grandes écoles, un fardeau financier, ou des parents vieillissants dont elle doit s’occuper.
Le résultat ?
Une alimentation émotionnelle et des emplois de temps qui semblent trop chargés pour des séances d’exercice régulières.
La solution : planifiez vos séances d’entraînement comme s’il s’agissait de rendez-vous chez le médecin. S’en tenir à une routine régulière peut non seulement aider à soulager le stress, mais aussi aider les gens à rester sur la bonne voie avec leur régime alimentaire.
Après tout, qui veut ruiner les bienfaits d’une séance de sudation en mangeant de la malbouffe ?