Vieillir est inévitable, je pense que vous l’avez remarque !.
Bien que vous ne puissiez pas contrôler votre âge, vous pouvez ralentir le déclin du vieillissement en faisant des choix intelligents en cours de route. Qu’il s’agisse des aliments que vous mangez, de la façon dont vous faites de l’exercice, de vos relations ou des objectifs que vous vous fixiez, tout cela a un effet sur la vitesse à laquelle votre corps vieillit.
Voici quelques-uns des meilleurs conseils que vous puissiez appliquer, et ce à n’importe quel âge !
Au sommaire :
De l’importance de ce que vous mangez
De petits changements dans vos habitudes alimentaires peuvent réduire votre risque de contracter bon nombre des maladies associées au vieillissement, “que votre nourriture soit votre médicament” !
Perdre un peu de poids
De petits changements dans le poids corporel peuvent avoir un impact important sur les risques pour la santé. Il a été démontré qu’une perte de seulement 5 % de votre poids corporel réduit votre risque de diabète et de maladies cardiaques et améliore la fonction métabolique du foie, de la graisse et des tissus musculaires, rien que ça ! Cela signifie qu’une personne de 80kg peut récolter d’importants bénéfices pour la santé en perdant ne serait-ce que 4Kg.
Nous voulons tous nous délester de quelques kilos, et il est beaucoup plus facile d’y aller “step by step” en commençant avec un objectif de perte de poids de 5 %.
Éviter la “viande” transformée
Les viandes transformées que l’on retrouve dans les nuggets, les saucisses etc, est salée ou fumée pour rehausser la saveur et améliorer la conservation.
Un certain nombre d’études ont trouvé des associations entre la consommation d’un grand nombre de viandes transformées et une mauvaise santé. Un examen de Harvard a même révélé que la consommation d’une portion par jour de viandes transformées comme le bacon, la saucisse ou la charcuterie était associée à un risque accru de 42% de maladies cardiaques (apprenez ici à identifier les symptômes d’une crise cardiaque) et à un risque accru de diabète de 19%.
Le coupable dans les viandes transformées n’était pas le gras saturé ou le cholestérol, mais bien les niveaux de sodium et de conservateurs chimiques. Les viandes transformées contenaient environ quatre fois plus de sodium et 50 % plus d’agents de conservation à base de nitrate que les viandes non transformées. D’autres recherches ont mis en cause des viandes transformées dans un risque plus élevé de cancer du côlon.
A retenir : pas de rosette dans votre assiette !
Manger coloré !
Vous ne devriez pas focaliser votre santé autour d’un “super aliment”, ceci étant dit, la consommation de baies telles que les myrtilles est une excellente chose.
Dans un examen des habitudes alimentaires de 187 000 travailleurs et travailleuses de la santé, la consommation de trois portions de 100g ou plus de bleuets par semaine était associée à un risque de diabète inférieur de 26%. Une autre étude a révélé que le fait de manger l’équivalent de 100g de myrtilles par jour abaisse la tension artérielle.
Alors bien entendu, ce n’est pas chose facile de s’approvisionner en myrtilles tous les jours, mais la leçon à en retenir est d’ajouter des fruits et légumes de couleur foncée régulièrement à votre alimentation : bleuets, cerises, épinards et chou frisé sont autant d’aliments chargés de nutriments, de fibres et de caroténoïdes. Ils vous permettront également d’atteindre un état de satiété qui devrait vous empêcher de commettre des excès de malbouffe.
Passer son tour sur les aliments transformés
La meilleure stratégie alimentaire pour bien vieillir est de se passer de tout aliments et boissons transformés. Cela éliminera immédiatement les sucres ajoutés de votre alimentation.
Comment savoir si un aliment est transformé ?
Un bon indicateur est la présence d’un emballage qui doit être ôté. Chips, barres chocolatée, malbouffe, plats cuisinés, restauration rapide, pizza congelée, etc. Il y a, bien sûr, quelques exceptions à la règle. Certains aliments entiers non transformés qui sont bons pour vous sont présentés dans des emballages par nécessité. Pensez aux noix, aux œufs, à l’huile d’olive et au lait, pour n’en nommer que quelques-uns. Si un aliment emballé ne contient qu’un seul ingrédient (la dinde hachée, par exemple), il s’agit probablement d’un choix raisonnable.
Plus vous êtes en présence d’une liste d’ingrédients à rallonge, moins vous devriez acheter et consommer le produit entre vos mains !
Une fois que vous aurez supprimé les aliments emballés, vous commencerez à manger beaucoup plus de fruits et de légumes, de viandes maigres, de poisson et de grains entiers. Il s’agit essentiellement d’un régime méditerranéen, dont de nombreuses études ont montré qu’il est bon pour vous. Si vous préférez un autre régime alimentaire, alors allez-y. Qu’il s’agisse d’un régime végétalien basé sur l’étude de la Chine, d’une alimentation faible en glucides préconisée par Atkins, tous ces régimes sont basés sur des aliments entiers et réels qui ne sont pas présentés dans des emballages.
Quid des suppléments ?
Les études successives ont semblé réduire à néant les bienfaits de la prise de suppléments. L’huile de poisson est l’un des suppléments les plus largement utilisés pour combattre les effets du vieillissement, mais de nombreuses études montrent qu’elle n’a aucun effet bénéfique. Il y a des preuves que la vitamine B12 est bonne pour le cerveau vieillissant, mais la plupart des preuves suggèrent que nous en obtenons suffisamment de notre alimentation. Un médecin peut vous tester pour savoir si vous présentez une déficience.
Dernièrement, c’est la vitamine D est devenue populaire, mais encore une fois, il n’y a pas de preuves solides montrant que nous devons en prendre davantage ! Tâchez de vous exposer régulièrement au soleil. En fait, un rapport de l’Institute of Medicine de 2010 a révélé que très peu de personnes souffraient d’une carence en vitamine D et que les essais randomisés n’ont trouvé aucun avantage particulier pour les personnes en bonne santé à prendre des suppléments de vitamine D.
Le meilleur conseil au sujet des compléments alimentaires est le suivant : économisez votre argent qui serait bien mieux investi dans une nouvelle paire de chaussures de marche, une adhésion à un gymnase ou pour acheter des produits frais et bio sur votre marché local.
L’exercice : C.A.P.I.T.A.L
Un corps en mouvement vieillira mieux qu’un corps sur le canapé. Voici quelques conseils pour faire de l’exercice au fur et à mesure que vous vieillissez.
Exercices à intervalles intenses
L’entraînement par intervalles à haute intensité est moins intimidant qu’il n’y paraît ! Il s’agit simplement de répéter de courtes périodes d’exercice complet avec de plus longues périodes de récupération active. Au cours des dernières années, le HIIT a suscité beaucoup d’attention chez les scientifiques de l’exercice, car ce type d’entraînement semble aider les gens de tout âge et de tout niveau de forme physique à se remettre en excellente condition physique.
Un certain nombre d’études ont montré que notre corps profite davantage de l’entraînement par intervalles que de l’exercice cardio classique. Une étude portant sur 72 hommes et femmes en bonne santé mais sédentaires qui ont été assignés au hasard à différents groupes d’exercice ou à un groupe témoin a révélé que l’entraînement par intervalles entraînait en fait des changements dans les muscles au niveau cellulaire, renversant essentiellement le déclin naturel qui se produit avec l’âge. Même si vous ne faites pas d’exercice, il n’est pas trop tard pour commencer. Dans l’étude, les cellules des personnes âgées ont répondu de façon plus robuste à l’exercice intense que les cellules des jeunes.
Une séance d’entraînement typique de haute intensité dure moins de 15 minutes, y compris l’échauffement et la récupération, mais il a été démontré dans de multiples études que les bienfaits pour la santé et la condition physique sont égaux ou supérieurs à une heure ou plus d’exercice continu et relativement modéré. Vous devez toutefois rester à l’écoute de votre corps et y aller progressivement, ce type d’entrainement est tout de même intense, la meilleure façon de l’aborder est de vous entourer d’un coach personnel.
Musculation
L’haltérophilie peut vous aider à maintenir votre masse musculaire et à renforcer vos os au fur et à mesure que vous vieillissez (idéal pour lutter contre la sarcopénie). Et la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas à soulever des poids comme un culturiste pour en récolter les bénéfices !
Dans les programmes d’entraînement aux poids traditionnels, on nous conseille de trouver d’abord le poids le plus lourd que nous pouvons soulever une seule fois, c’est ce qu’on appelle la RM : répétition maximale. Nous l’utilisons ensuite pour façonner le reste du programme en soulevant de 70 à 90% de cette charge de huit à dix fois, jusqu’à ce que nos bras ou nos jambes affectés tremblent de fatigue.
Mais récemment, les scientifiques ont comparé l’entraînement traditionnel avec une routine plus légère. Le poids a été fixé entre 30 et 50% de la RM de chaque personne, et les sujets de l’étude les ont soulevés jusqu’à 25 fois, jusqu’à ce que les muscles soient épuisés.
Les scientifiques ont constaté qu’il n’y avait pas de différence entre les groupes. Les haltérophiles “légers” sont devenus aussi en forme que les haltérophiles “lourds”. La clé pour les deux groupes était de se fatiguer. Les volontaires des deux groupes devaient atteindre une fatigue musculaire presque totale afin d’augmenter la taille et la force de leurs muscles.
De l’exercice pour une peau plus jeune
L’exercice aide non seulement à garder l’intérieur de votre corps en santé, mais il semble aussi ralentir et même inverser les effets du vieillissement sur votre organe le plus visible : la peau.
Après environ 40 ans, la plupart d’entre nous commencent à ressentir un épaississement de notre couche cornée, la dernière couche extérieure protectrice de l’épiderme, elle-même la couche supérieure de votre peau. La couche cornée est la partie de la peau que vous voyez et ressentez. Composé principalement de cellules de peau morte et d’un peu de collagène, elle devient plus sèche et plus dense avec l’âge.
En même temps, la couche de peau sous l’épiderme, le derme, commence à s’amincir. Elle perd ses cellules et son élasticité, ce qui donne à la peau un aspect plus translucide. Ces changements sont indépendants de tout dommage cutané causé par le soleil. Ils ne sont que le résultat du passage du temps.
Mais l’exercice peut aider à changer cela.
Dans une étude portant sur des volontaires âgés de 20 à 84 ans, les chercheurs ont étudié des échantillons de peau. Ils ont découvert qu’après l’âge de 40 ans, les hommes et les femmes qui faisaient souvent de l’exercice avaient une couche cornée plus mince et plus saine et des couches de derme plus épaisses dans leur peau. La composition de leur peau était beaucoup plus proche de celle des 20 et 30 ans que de celle des autres personnes de leur âge, même si elles avaient plus de 65 ans. Les bénévoles âgés de 65 ans ou plus ont commencé à s’entraîner deux fois par semaine en faisant du jogging ou du vélo. Après trois mois, les scientifiques ont étudié les échantillons de peau avant et après. L’exercice avait produit des changements distinctifs dans les échantillons de peau, qui ressemblent maintenant à ceux des personnes de 20 à 40 ans.
Et n’oubliez pas que l’une des mesures les plus simples que vous pouvez prendre pour protéger votre peau est de porter un écran solaire lorsque vous faites de l’exercice ou que vous passez du temps à l’extérieur.
Trouver votre fit’âge
La condition physique aérobie, mesurée en VO2 Max, peut être un indicateur de longévité. Une déclaration scientifique de l’American Heart Association souligne que la condition physique peut être un meilleur indicateur du risque de maladie cardiaque et de décès prématuré que des facteurs de risque standard comme le tabagisme, l’obésité et l’hypertension artérielle.
La condition physique aérobie, ou cardiorespiratoire, est une mesure de la capacité de votre corps à fournir de l’oxygène aux tissus. Parce que ce processus est omniprésent et essentiel dans notre corps, c’est aussi un “reflet de la santé physiologique globale et de la fonction, en particulier du système cardiovasculaire”, selon le rapport.
De nombreuses études antérieures ont révélé qu’une condition physique aérobie relativement faible est liée à un risque considérablement accru de maladie cardiaque et de décès prématuré, et que le fait de ne pas être en forme peut en fait représenter un plus grand risque de développer une maladie cardiaque que si vous avez un mauvais profil de cholestérol, un diabète de type 2, des antécédents de tabagisme ou un indice de masse corporelle élevé.
Cogito ergo sum !
Bien vieillir, c’est prendre soin du corps et de l’esprit. La plupart de ce que nous faisons pour garder notre corps en forme est également bon pour le cerveau.
S’accorder une petite danse cérébrale
Apprendre en bougeant peut être un moyen puissant de ralentir les effets du vieillissement, renforçant à la fois le corps et l’esprit. Une étude a comparé les effets neurologiques de la danse folklorique avec ceux de la marche et d’autres activités.
Au cours de la recherche, 174 personnes en bonne santé dans la soixantaine, dont la plupart étaient sédentaires, ont accepté de subir des tests de leur condition aérobique et de leurs capacités mentales, y compris la vitesse de traitement et un scanner cérébral avec une machine M.R.I. sophistiquée. Les participants se sont ensuite répartis en groupes d’activités, dont une marche rapide trois fois par semaine, un programme d’étirements doux et de travail d’équilibre et un groupe de danse.
Pour le groupe de danse, les hommes et les femmes se présentaient à un studio trois fois par semaine pendant une heure et pratiquaient des chorégraphies de plus en plus complexes de danse country. Chaque participant a appris et a alterné entre deux rôles pour chaque danse, ce qui a augmenté le défi cognitif. Après six mois, les scanners cérébraux du groupe de danse ont montré des améliorations dans la partie du cerveau impliquée avec la vitesse de traitement et la mémoire.
Presque tous les participants à l’étude ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de réflexion, qu’ils aient pris part à la marche, aux étirements ou à l’intervention de danse. Mais la danse a semblé avoir le plus grand effet sur le cerveau, suggérant que les activités qui impliquent le mouvement et la socialisation ont le potentiel de stimuler un cerveau vieillissant.
Exploiter l’artiste qui sommeille en soi
L’art peut inspirer un corps et un esprit vieillissants. Des activités aussi diverses que la musique, la danse, la peinture, le chant, l’écriture de poésie et la narration d’histoires ajoutent du sens, de la joie et un vibrant sentiment de bien-être à la vie des personnes âgées.
L’étude Creativity and Aging Study, une étude contrôlée parrainée par le National Endowment for the Arts, démontre les bienfaits de l’art pour le vieillissement. L’étude a trié les personnes âgées actives de 65 ans et plus en un groupe d’intervention et un groupe témoin. Le groupe témoin a maintenu ses activités habituelles. Le groupe d’intervention a été assigné à un programme d’art communautaire intensif, dirigé par des artistes professionnels. Les heureux participants se sont mis à la peinture, à l’écriture créative et à la poésie, à la fabrication de bijoux, à la poterie et au chant dans un choral. Ils se rencontraient chaque semaine pour le cours et assistaient également à des concerts et à des expositions d’art.
Au cours de l’étude, certaines tendances frappantes sont apparues. Alors que tous les membres du groupe ont évidemment continué à vieillir, les gens des programmes d’arts semblaient vieillir plus lentement. Dans l’ensemble, la santé des participants au programme d’arts s’est stabilisée, comparativement à une baisse dans le groupe témoin. Comparativement au groupe témoin, ils consommaient moins de médicaments, étaient moins susceptibles de tomber et allaient moins visiter le médecin.
Pourquoi la création artistique ferait-elle une différence pour la santé ?
L’une des raisons peut être le sentiment de contrôle que l’on ressent pendant le processus créatif. Les projets artistiques sont également durables – vous y revenez encore et encore et encore. Les artistes qui enseignent les programmes ont décrit comment les participants ont été enthousiasmés par le processus et ont été motivés à continuer après chaque effort créatif.
Qu’est-ce que cela signifie pour vous ?
Si vous voulez améliorer vos chances de bien vieillir, songez à exploiter votre potentiel créatif. Inscrivez-vous à ce cours de poterie que vous avez toujours voulu suivre. Participez à un séminaire d’écriture créative. Optez pour la photographie, le tricot ou la peinture et joignez-vous à un groupe d’autres artistes pour améliorer votre réseau social et partager avec d’autres les sentiments exaltants de la création artistique.
S’essayer au Yoga et à la méditation
Des études ont montré que les personnes qui courent, s’entraînent et dansent ont un risque plus faible de développer la démence que les personnes qui ne sont pas du tout actives physiquement. Mais si vous n’avez pas la capacité de participer à une activité vigoureuse, il y a une autre option. Une routine hebdomadaire de yoga et de méditation peut renforcer les capacités de réflexion et aider à prévenir le déclin mental lié au vieillissement.
Une étude a comparé des personnes qui ont pris part au yoga avec un groupe faisant des exercices mentaux dans le cadre d’un programme d’entraînement cérébral. Les participants au yoga ont passé une heure chaque semaine à apprendre le Kundalini yoga, ce qui implique des exercices de respiration et de méditation, ainsi que des mouvements et des poses. Les chercheurs ont choisi cette forme de yoga en grande partie parce que les gens qui ne sont pas en forme ou qui sont débutants en yoga trouvent généralement qu’il est facile de suivre les cours.
Le groupe de yoga a également appris un type de méditation connu sous le nom de Kirtan Kriya, qui implique la répétition d’un mantra et des mouvements des doigts, et a demandé de méditer de cette façon pendant 15 minutes chaque jour. Le temps total consacré au yoga et à la méditation ou à l’entraînement cérébral était équivalent pour les deux groupes.
Après 12 semaines, ceux qui avaient pratiqué le yoga et la méditation ont montré une amélioration de leur humeur et ont obtenu un score plus bas sur une échelle de dépression potentielle que le groupe d’entraînement cérébral. Ils ont aussi mieux réussi un test de mémoire visuo spatiale, un type de mémoire qui est important pour l’équilibre, la perception de la profondeur et la capacité de reconnaître les objets et de naviguer dans le monde. En examinant les scans du cerveau, les chercheurs ont découvert que ceux qui avaient pratiqué le yoga avaient développé plus de communication entre les parties du cerveau qui contrôlent l’attention, ce qui suggère une plus grande capacité à se concentrer et à faire plusieurs tâches à la fois.
Restez connecté !
Rester en contact avec la famille et les amis et établir de nouvelles relations peut vous garder en meilleure santé plus longtemps et ainsi ajouter des années à votre longévité !
Renforcer ses liens sociaux (qui a dit Facebook?)
Faites-vous des amis ! Rejoignez un club. Restez connecté.
C’est l’un des conseils les plus importants que vous pouvez suivre au sujet du vieillissement en matière de santé. Un grand nombre de recherches scientifiques montrent que l’interaction sociale (le fait d’avoir des relations solides et heureuses avec la famille, les amis et les membres de la communauté) est un facteur important de bonne santé et de longévité.
Les chercheurs qui ont étudié 7 000 hommes et femmes dans le comté d’Alameda, en Californie, ont constaté que les personnes ” déconnectées des autres ” étaient environ trois fois plus susceptibles de mourir au cours des neuf années de l’étude que les personnes ayant des liens sociaux forts. Et voici un fait étonnant au sujet de vos amitiés : elles peuvent compenser vos mauvaises habitudes. La recherche a montré que les personnes ayant des liens sociaux étroits qui avaient des habitudes malsaines comme le tabagisme et le manque d’exercice vivaient plus longtemps que les personnes en bonne santé qui étaient plus isolées.
Il est évidemment préférable d’avoir des et des habitudes saines, et des amitiés. En moyenne, ce sont les personnes ayant un mode de vie sain et des relations étroites qui vivent le plus longtemps.
Et les amitiés peuvent vous aider à surmonter les inévitables problèmes de santé qui surviennent avec l’âge. Une étude portant sur 2 320 hommes ayant survécu à une crise cardiaque a révélé que ceux qui avaient des liens personnels solides étaient beaucoup plus susceptibles de rester en vie au cours des trois années suivantes de suivi. Un certain nombre d’autres études ont montré la même tendance. Dans un rapport d’adultes atteints de coronaropathie, les personnes socialement isolées présentaient un taux de mortalité près de trois fois plus élevé que les personnes ayant des relations solides.
Pourquoi les amis proches et les liens familiaux sont-ils bons pour nous ?
Ils nous offrent un soutien émotionnel qui peut nous aider à faire face au stress. Ils peuvent avoir une influence positive et nous aider à créer des habitudes saines. (Si vos amis ne fument pas, vous ne fumez probablement pas non plus.) Les études montrent que les amitiés nous donnent une meilleure estime de soi, une plus grande empathie pour les autres et nous rendent plus confiants et coopératifs. Et ce qui est peut-être le plus important : en vieillissant, nos amis et notre famille nous donnent un but et une raison de nous lever le matin. Alors, tâchez de rester au contact, achetez un des meilleurs téléphones pour seniors et prenez des nouvelles de vos proches, organisez des réunions de famille !
Continuer de travailler
Prendre sa retraite ou ne pas prendre sa retraite ?
Des études montrent que les personnes qui continuent à travailler jusqu’à 70 ans et plus ont tendance à être en meilleure santé et à rester en contact avec la société. Mais il est difficile de déterminer si les personnes en bonne santé ont tendance à continuer à travailler ou si le travail a tendance à nous garder en bonne santé.
La plupart des recherches appuient l’idée que le fait de rester occupé, de maintenir des liens sociaux et de trouver un sens et un but dans votre routine quotidienne contribuent à bien vieillir. Des études suggèrent également que le type de travail est important. Si vous trouvez un travail satisfaisant et que vous aimez la compagnie de vos collègues, vous devriez envisager de vous y tenir. Si votre emploi est éreintant ou très stressant, songez à partir vers l’âge de la retraite, mais faites un plan pour votre deuxième acte. Faites du bénévolat ou trouvez un emploi rémunéré dans un endroit qui vous permettra de rester actif, engagé et vous donnera une raison de vous lever le matin.
La retraite en soi n’est pas une mauvaise chose.
Prendre sa retraite après des années de travail peut ressembler à des vacances enivrantes au début. Mais finalement, le fait de ne pas travailler peut nuire à la santé mentale. Une étude a révélé que les effets négatifs de la retraite, définis comme une gamme de tendances dépressives (comme le manque d’appétit, le manque de concentration, la fatigue et ainsi de suite) à la dépression clinique; commencent à apparaître après les premières années de cessation d’emploi.
Le principal avantage du travail peut être le réseau social qu’il offre. Une étude de l’Université de Syracuse a révélé que les personnes qui ont continué à travailler après l’âge de la retraite ont bénéficié d’une augmentation de 25% de la taille de leur réseau familial et amical. Les réseaux sociaux des retraités, en revanche, se sont réduits au cours de la période de cinq ans. Vous n’avez pas besoin de recevoir un chèque de paie pour profiter des avantages du travail sur le plan de la santé. Une étude sur les bénévoles scolaires de plus de 50 ans a révélé que le bénévolat était lié à une meilleure santé physique et aux gains cognitifs découlant de l’interaction avec les enfants.
Sources :